תזונה נכונה תספק לגופנו את כל המרכיבים להם הוא זקוק: חלבון, סוכר, שומן, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים באופן מאוזן שימנע מחסור או עודף. מחסור או עודף באחד הרכיבים יפגע בגוף בצורות שונות ויפריע לתפקוד תקין של הגוף ולאריכות חיים. כיצד נבחר תפריט נכון ומאוזן שיספק לנו את כל הרכיבים להם אנו זקוקים כדי לחיות בבריאות?
העקרונות בבחירת תפריט תזונה נכונה
- יחס נכון בין פחמימה, חלבון ושומן – הפחמימה תהיה 50% מהתזונה היומית, והחלבון והשומן כ-25% כל אחד מהם.
- אוכל מתועש ולא מעובד – ירקות, פירות, ביצים, בשר, עוף, דגשים, גבינות, אגוזים ושקדים.
- ירקות, ירקות, ירקות – בתזונה נכונה התפריט שלכם חייב לכלול ירקות בכל הצבעים – ירוק, כתום, אדום, סגול ולבן. הקוד המנחה צריך להיות שבכל ארוחה – בוקר צהריים וערב, תהיה מנה של ירקות. הם יכולים להיות חיים בתור סלט או מבושלים או מאודים כחלק מהמנה.
- במקום פחמימה פשוטה, פחמימה מורכבת – פחמימה פשוטה היא פסטה, לחם לבן, פתיתים, סולת ואילו פחמימה מורכבת היא מוצרים מחיטה מלאה, אורז בסמטי ובטטה. ההבדל הוא בערך הגליקמי – פחמימה פשוטה נספגת בגוף במהירות וגורמת לרעב תוך שעתיים, ואילו פחמימה מורכבת נספגת בגוף לאט ושומרת על תחושת שובע של כ-4-5 שעות.
- חלבון – במיוחד אם אתם בתהליך של חיטוב ופיתוח השרירים, החלבון חייב להיות שחקן מרכזי בתפריט שלכם.
- שומן – בתזונה נכונה, התפריט כולל מזונות שומניים הבריאים לגוף – אבוקדו, שמן זית, זיתים, וגם גבינות וביצים.
- ויתור על משקאות מתוקים ומעבר לשתיה של מים. ההמלצה היא לשתות כ-2 ליטר מים ביום.
תפריט לדוגמא
- ארוחת בוקר – ביצה, סלט ירקות מ-5 צבעים, כף גבינה או טחינה. ניתן להוסיף 2 פרוסות לחם מלא, אך למי שנמצא בתקופת חיטוב או ירידה במשקל מומלץ לוותר.
- ארוחת צהריים – 200 גרם חזה עוף, 3 כפות של אורז בסמטי וירקות מאודים. ניתן להחליף את חזה העוף בכל מנה בשרית אחרת.
- ארוחת ערב – סלט ירקות גדול עם תוספת טונה, בטטה ואבוקדו.
- ארוחות ביניים – פרי/יוגורט/ חופן שקדים או אגוזים.
- כוס מים יחד עם כל ארוחה ובחלוקה שווה על פני היום.
תפריט מאוזן
כפי שניתן לראות, כל המרכיבים בתפריט לדוגמא הינם מרכיבים שלא עברו עיבוד במפעל אלא בושלו והוכנו על ידכם. הפחמימה נמצאת גם בירקות, ובמיוחד בירקות כדוגמת גזר, בצל, תפוח אדמה ובטטה, וביחד עם מנת האורז בצהריים מהווים את כמות הפחמימה הרצויה לגוף.
